こんにちは。
今回は、トレーニング頻度について書かせていただきます。
目的やトレーニング内容、使える時間によって大きく変わりますが、ここでは始めたての初心者の方が、ジムで筋肉を大きくすることを前提にお話を進めていきます。
結論を先にお伝えすると、
**「まずは週3回を目安にトレーニングをする」**です。
もちろん週2回でも効果はありますが、筋肉を大きくしたい初心者の方にとっては、全身に定期的に刺激を与えやすく、休養とのバランスも取りやすいという点で、週3回は組みやすい頻度だと思います。
順番にお話していきます。
週3回のトレーニング頻度とスケジュール
初心者の方が悩みやすいポイントの1つが、トレーニング頻度ではないでしょうか。
毎日トレーニングされている方や、週2回の方など、いろんなパターンがあります。
そんな中で、冒頭でもお伝えした通り、筋肉を大きくしたい初心者の方には、
週3回のトレーニングがおすすめです。
上半身・下半身ともに鍛えて大きくなりたいという方が多いと思いますし、上半身だけ、下半身だけという方はかなり少数派かと思います。
週3回の実際のスケジュールの一例ですが、
月曜 胸＋腕
火曜 休み
水曜 背中＋肩
木曜 休み
金曜 脚
土曜 休み
日曜 休み
もしくは
月曜 上半身
火曜 休み
水曜 下半身
木曜 休み
金曜 上半身
土曜 休み
日曜 休み
などといった形になるかと思います。
注意点として、3日連続でトレーニングをして、
残りの4日は休みという組み方は
あまりおすすめしません。
筋肉は、定期的に刺激を与えながら成長させていく方が効率がよく、休養期間が長すぎるとトレーニングの流れも作りにくくなるからです。
また、あとで詳しくお話ししますが、回復の考え方も関係してきます。
週3回と書いていますが、週2回のトレーニングでももちろん効果はあります。
ただ、より早く結果を出したいなら、無理のない範囲で頻度を増やす、もしくは維持することが大切です。
ただし、毎日行えばいいというわけではないので、その点は注意が必要です。
筋肉の修復と回復の考え方
トレーニングによって筋肉には負荷がかかり、筋繊維には細かなダメージが入ります。
その後、食事からの栄養摂取や睡眠によって修復が進みます。
この回復の過程で、筋肉は以前より強くなろう、大きくなろうと適応していきます。
筋トレでは、こうした回復と適応の流れを意識することがとても重要です。
一般的には、この回復の目安としてよく「超回復」という言葉が使われます。
筋肉をつけたり大きくしたりするためには、トレーニングだけでなく、回復の時間も必要です。
回復にかかる時間は一律ではありませんが、おおまかな目安としては24時間〜72時間程度とされることが多いです。
なぜここまで幅があるのかというと、大きい筋肉と小さい筋肉の差や、トレーニング内容、重量、セット数などによって変わるからです。
回復の目安
- 胸、背中、脚 48時間〜72時間
- 肩、腕 24時間〜48時間
- 腹筋 24時間〜48時間
おおまかですが、上記が目安になります。
大きな筋肉部位は回復に時間がかかりやすく、反対に小さい筋肉の回復は比較的早いです。
腹筋は回復が早いから毎日やってもいい、という情報があるのもこのためです。
ただし、絶対にこの目安通りでなければならないわけではありません。
あくまで目安として考えてください。
初心者の方や始めたての方は、軽い重量でも筋肉が刺激され、疲労が蓄積しやすいです。
その結果、筋肉痛が起こりやすく、身体に痛みが出ることもあります。
72時間経っても筋肉痛や強い疲労感が残っている場合は、さらに休養を取ることをおすすめします。
無理に予定通り進めるよりも、身体の状態を見ながら調整する方が結果的に効率はよくなります。
注意点
トレーニング終了後から、筋肉の回復は始まります。
そして徐々に身体が回復モードに入り、本格的に修復が進んでいきます。
この回復期間中に、
同じ部位を連日トレーニングするのは基本的におすすめできません。
たとえば当日に胸のトレーニングを行い、その翌日にまた同じ胸のトレーニングをしてしまうと、筋肉が十分に回復しないままさらにダメージを負うことになります。
その結果、筋肉の成長が妨げられたり、疲労ばかりが溜まってしまったりする可能性があります。
なかなか大きくなれない原因にもなりやすいです。
トレーニング頻度を増やす場合は？
もちろん、頻度を増やすこと自体は非常に有効です。
ただ、その場合はトレーニングメニューもあわせて考えなければなりません。
先ほどの章でも書いた通り、連日同じ部位のトレーニングはNGです。
そのため、週4回〜週5回まで頻度を上げる場合は、トレーニング部位が連日重ならないようにする必要があります。
週4回での一例
月曜 胸
火曜 休み
水曜 背中
木曜 休み
金曜 脚
土曜 肩＋腕
日曜 休み
おおまかには、上記のようなスケジュール、もしくはそれに近い内容になるかと思います。
あくまで参考程度に見てください。
さらにもう1つ注意すべき要素があります。
過去の記事でも書いている**「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」**の考え方です。
たとえば、胸のトレーニングでベンチプレスを行ったとしましょう。
ベンチプレスはコンパウンド種目、つまり多関節種目に該当し、胸だけでなく腕や肩も同時に鍛えることができる種目となります。
言い換えれば、腕や肩にも負担がかかっていることになります。
そのため、コンパウンド種目をメインにトレーニングを行う場合は、翌日のトレーニングメニューに影響が出ないように考える必要があります。
上記の週4回のスケジュールは、コンパウンド種目をメインにトレーニングを行う前提で、回復も考慮したうえで簡単に組んでいます。
トレーニング頻度を増やすことは効果的です。
ただし、増やせばOKというわけではありません。
筋肉や関節への負担はできるだけ抑えつつ、効率よく筋肉を成長させることが大前提です。
トレーニング頻度や回数を増やすこと自体が目的にならないよう、注意が必要です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は「トレーニング頻度」について簡単にお話しさせていただきました。
初心者の方や、これから始める予定の方々にとって、少しでも有益な情報になれば幸いです。
私もスタート時は、どれが正解なのかわかりませんでした。
当時でもすでにいろんなネット情報があり、結局どうなのかと困惑していました。
ただ私の場合、とりあえず頻度を増やしてトレーニングをやればOK、という痛い勘違いをしていました。
回復の概念をあまり意識せず、ひたすらトレーニングを行っていたのです。
その結果、思ったほど成長せず、疲労を溜め込んでばかりの失敗談となりました。
その私の実体験を踏まえながら出した結論は、
**「初心者が筋肉を大きくしたいなら、まずは週3回を目安にトレーニングする」**です。
- 全身の筋肉に定期的に刺激を与える
- しっかり休養を取る、なおかつ休みすぎない
この2つを考慮すると、週3回は非常にバランスのいい頻度だと思います。
もちろん、お忙しい方や時間がなかなか取れない方もいると思います。
ですが、1回のトレーニング60分に往復の交通時間を加えたとしても、それを週3回です。
1週間は168時間あります。
そのうちの数時間だけをトレーニングに使うことは、考え方次第ではそこまで難しくないかもしれません。
今回はここまでとさせていただきます。
それでは〜(￣^￣)ゞ
コメント